Comment offrir un goûter équilibré à vos enfants ? Astuces et Recettes

 Choisir un goûter sain pour vos enfants peut rapidement devenir un défi face à l'abondance de produits disponibles en supermarché. Comment s'assurer que ce que vous mettez dans leurs assiettes est vraiment bon pour leur santé ? Dans cet article, nous vous donnons toutes les clés pour offrir à vos enfants un goûter équilibré, nutritif et délicieux. 

Nous vous guiderons d'abord pour décrypter les étiquettes alimentaires. Ensuite, nous aborderons la question des aliments ultra-transformés, ces produits pratiques mais souvent chargés en additifs et pauvres en nutriments essentiels. Comprendre leurs dangers vous aidera à faire des choix plus éclairés pour vos enfants. 

Enfin, nous vous dévoilerons les ingrédients indispensables à avoir dans votre placard pour concocter des goûters maison sains, suivis de recettes faciles et savoureuses que vos enfants vont adorer. 

Préparez-vous à transformer le goûter en un moment de plaisir et de santé ! 

 

1. Comment lire une étiquette de paquet de gâteaux ? 

1.1. La Liste des Ingrédients : clé pour un goûter sain 

Lorsqu'il s'agit de choisir des collations pour un goûter sain, la liste des ingrédients est votre meilleure alliée.  

Ils sont classés de façon décroissante selon leur poids dans le produit (c’est-à-dire de l’ingrédient le plus abondant dans le produit à celui représentant la plus faible part). Si le 1er ingrédient indiqué est le sucre, c'est que le produit contient en quantité la plus importante, du sucre.  Plus la liste d'ingrédients est longue, plus le produit, généralement, a été transformé. 

 Attention aussi, aux noms "cachés" :  acésulfame K, amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, dextrine, dextrose, fécule (de manioc), glycérol, sorbitol, stévia, etc, ... sont d'autres appellations qui désignent sucre, glucides ou édulcorants ! 

1.3. Comprendre les additifs alimentaires 

Les additifs, souvent identifiés par des codes "E", sont couramment utilisés pour prolonger la durée de conservation ou améliorer la texture des aliments. Par exemple, le E900 (édulcorant) remplace le sucre, tandis que le E400 (émulsifiants) modifie la texture. 

Certains additifs, comme le E250 (nitrite de sodium), sont suspectés de former des composés cancérigènes.  

Les additifs sont décriés car ils sont soupçonnés d'être impliqués dans divers problèmes de santé : allergies, troubles digestifs, déficit de l'attention chez l'enfant, etc... 

 

2. Aliments Ultra-Transformés (AUT) : un danger pour la santé 

Les aliments ultra-transformés (AUT) sont des aliments dont le procédé de fabrication a eu recours au fractionnement (ou cracking), soufflage, cuisson-extrusion, hydrogénation… Puis à l'ajout d'arômes, d'additifs – émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants… Souvent riches en sel, sucre, graisses trans ou saturés, l'intérêt nutritionnel de tels aliments est quasi voire complètement nul. 

 

C'est pour autant pratique de les consommer mais pas sans danger pour la santé de nos enfants !

2.2. Impact des AUT sur la santé 

En effet, les procédés de fabrication modifient la structure des différents aliments allant jusqu'à détruire les vitamines (remplacés parfois par des substances de synthèse, sans interêt nutritionnel). Ces produits ne contiennent quasi plus de fibres (essentielles à la satiété, gestion du poids et transit). En raison de l'utilisation importante d'additifs et de l'apport réduit en fibres, les AUT contribueraient à déséquilibrer le microbiote : il s'appauvrie alors en bonnes bactéries, capitales pour lutter contre les agents pathogènes. 

2.3. Le Nutriscore et ses limites 

 Objectif du nutriscore : aider le consommateur dans son acte d’achat avec un jeu de lettres et de couleurs, le A VERT étant l’aliment le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel. Concrètement, le logo est attribué sur la base d’un score prenant en compte pour 100 gr ou 100 mL de produit, la teneur :

Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur.

  
Ce score a malheureusement ses limites car il ne prend pas en compte le degré de transformation de l’aliment, ni la teneur en vitamines et minéraux de l’aliment, encore moins la qualité des protéines, glucides et lipides, ainsi que la teneur en additifs. 

Il existe 2 applications : SIGA et NOVA qui indiquent quant à elles, le degré de transformation de l'aliment. 
 

3. Ingrédients essentiels pour un goûter sain et nutritif 

Les oléagineux tels que les noix, amandes, et noisettes, sont riches en fibres et en graisses saines. Ils sont parfaits pour un goûter sain et apportent des protéines et des oméga-3 bénéfiques pour le cœur. 

3.2. Les Fruits Secs : énergie naturelle pour le goûter 

Les fruits secs comme les abricots, dattes, et figues, sont riches en glucides simples, fibres, minéraux, et vitamines. Ils sont une collation idéale pour un goûter sain, offrant un concentré d'énergie naturelle. 

Le beurre de cacahuète est une alternative intéressante à la pâte à tartiner traditionnelle. Riche en protéines, fibres, potassium, et oméga 9, il contribue à une satiété durable et apporte 4 moins de glucides qu'une pâte à tartiner.! Cependant, il doit être consommé avec modération en raison de sa densité énergétique. 

4. Recettes simples pour un goûter sain

Energy balls :
Ingrédients :
200g de dattes
200g d'amandes en poudre
2 cas de beurre de cacahuète
50g de poudre de cacao cru

Mélangez dans un mixeur : les dattes dénoyautées, la poudre d'amande et le beurre de cacahuète.  Façonnez de jolies boulettes, pour ensuite les rouler dans la poudre de cacao. Régalez-vous !

Barres céréales :
150g de flocons d'avoine
60g d'oléagineux (noisettes, noix de pécan, etc..)
80g de fruits secs (cranberries, raisons secs, etc...)
50g de miel ou de sirop d'agave
75g de purée d'oléagineux (beurre de cacahuète, sésame, etc...)
50g de chocolat noir.

Mixez le tout dans un mixeur. Etalez sur un plat, au frigo 1h. Coupez afin de réaliser de jolies barres de céréales.
A vous de jouer !


A très bientôt. 



Sources :
 

https://www.inserm.fr/c-est-quoi/pas-si-super-cest-quoi-un-aliment-ultra-transforme ;

Edition Marabout : 

- Le grand livre de la nutrition de Rhiannon Lambert 

- Yuka le guide de l'alimentation saine d'Anthony Berthou et Julie Chapon 

- "La (fin) faim des haricots, ce que vos enfants ont vraiment besoin de manger et comment leur faire apprécier. » d’Audrey Zucchi et Dr Jérémie Lafraire Marabout 

 

 

Le naturopathe n’est pas un médecin, mais un praticien de santé et sa consultation ne dispense pas celle d’un docteur en médecine. Je ne pose pas de diagnostic, ne traite pas les maladies, ne prescrit pas de médicaments et ne modifie jamais le traitement de votre médecin.